Exercício: você ainda pode levantar pesos pesados – mesmo em casa
A chave para fazer um bom treino de levantamento de peso hoje em dia? improvisar. Os fisiculturistas usam ferramentas domésticas para fazer seus exercícios.
Embora fisiculturistas e corredores normalmente adotem abordagens diferentes em relação ao condicionamento físico, cada um obtém algo positivo com seus esforços. “O exercício mais importante para cada pessoa é aquele que ela deseja fazer”, diz Austin “Ozzie” Juntang, psicoterapeuta licenciado nos EUA. Pérola do Pacífico La Jolla e diretor da Clínica da Maratona de San Diego.
Ao mesmo tempo, alguns exercícios produzem resultados mais mensuráveis do que outros, e se queimar calorias é o seu objetivo principal, os especialistas dizem que você precisará incluir esses exercícios como parte regular da sua rotina de exercícios.
Por que alguns exercícios queimam mais calorias do que outros?
A primeira coisa que você deve entender é que diferentes exercícios queimam mais calorias do que outros. “A chave para maximizar a queima de calorias é escolher exercícios que envolvam vários grupos musculares e que possam ser realizados em alta intensidade”, diz Juntang. Ele explica que o número de calorias queimadas no exercício é afetado pelo número de músculos, seus tipos e pela intensidade e duração de cada atividade. “Treinos de corpo inteiro de alta intensidade geralmente resultam em maior queima de calorias”, diz ele.
Mas não é tão simples quanto o tipo de exercício por si só afetar o número de calorias queimadas. David Herzbergfisioterapeuta e proprietária do Launch Physical Therapy and Sports Performance Center em Phoenix, explica que a idade e o sexo também podem afetar o número de calorias queimadas durante cada atividade e que o peso geral e a composição corporal também fazem uma grande diferença.
“Quanto maior e/ou mais pesado você for, afeta diretamente a quantidade de calorias que você precisa para se movimentar e realizar a tarefa em questão”, diz ele. Se você for maior, “seu corpo terá que trabalhar mais e gastar mais energia para mover mais peso” e, como resultado, você queimará mais calorias. Além disso, como o músculo é um tecido mais metabolicamente ativo do que a gordura, uma pessoa com mais massa muscular geralmente queima mais calorias do que alguém que não tem tantos músculos – independentemente do exercício que pratica.
Qual exercício queima mais calorias?
Em geral, temos uma ideia de quantas calorias queimam pessoas com um determinado peso. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças Ele divide diferentes exercícios em categorias “moderados” e “vigorosos”, cada uma mostrando quantas calorias são queimadas em cada atividade.
- Dentro da categoria de “atividade física moderada”, uma pessoa de 154 libras queima 180 calorias por hora com alongamento, 220 calorias por hora com levantamento de peso, 290 calorias por hora com ciclismo de lazer, 330 calorias por hora com dança e 330 calorias por hora. hora jogando golfe (quando carrega a roupa). Clubes privados e caminhada em vez de carrinho de golfe) e 370 calorias por hora de caminhada.
- Dentro da categoria “atividade física vigorosa”, uma pessoa de 154 libras queima 440 calorias por hora jogando basquete, 440 calorias por hora levantando pesos (“vigorosamente”), 460 calorias por hora de caminhada rápida e 510 calorias por hora nadando, 590 calorias . Uma hora de ciclismo a 16 km/h ou mais e 590 calorias por hora de corrida.
“Se o seu objetivo principal é queimar mais calorias, correr é geralmente a forma de exercício mais eficaz porque aumenta a frequência cardíaca rapidamente e usa muitos grupos musculares diferentes”, diz Herzberg. Ele explica que o corredor médio queima cerca de 12 calorias por minuto. Ele acrescenta: “Além disso, dependendo da intensidade de como você corre, diferentes coisas podem aumentar sua produção de calorias – o que significa que se você aumentar seu ritmo, aumentar sua distância ou até mesmo desafiar seu terreno como corrida em colinas, você queimará mais.” de calorias. .
Você consegue queimar calorias se estiver imóvel ou fora de forma?
Mas e os corpos com mobilidade limitada ou as pessoas que não estão em boa forma para realizar atividades físicas vigorosas, como correr? Juntang recomenda que esses indivíduos comecem “pequenos” e escolham atividades que possam realizar razoavelmente. “Para indivíduos que não estão fisicamente aptos ou incapazes de realizar exercícios de resistência, existem muitos exercícios alternativos que podem efetivamente queimar calorias, ao mesmo tempo que apresentam baixo impacto e são mais fáceis de começar”, diz ele.
Para essas pessoas, caminhada, hidroginástica, natação, ciclismo ou Ciclismo estacionárioUsar um aparelho elíptico e Pilates são boas opções. “Para quem tem problemas de mobilidade, exercícios na cadeira que podem ser feitos sentados trazem benefícios”, diz ele. Os exemplos incluem caminhada sentada, elevação das pernas, círculos nos braços ou exercícios com pesos na parte superior do corpo.
Também é possível alternar atividades físicas para testar diferentes habilidades e proporcionar alívio quando necessário. “Estabeleça um cronograma para exercícios alternativos, pois o corpo aprecia quando oferecemos diferentes maneiras de carregar, treinar, fortalecer, alongar e relaxar”, diz Ben Fong, fisioterapeuta clínico e porta-voz da American Physical Therapy Association. . “Considere incorporar ioga ou alongamento dinâmico”, aconselha.
Herzberg concorda, salientando que não é preciso escolher apenas os exercícios mais exigentes fisicamente para queimar calorias e colher outros benefícios para a saúde. “qualquer “Movimento ou tipo de atividade de baixo impacto podem queimar calorias”, diz ele.
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