Julho 16, 2024

O Ribatejo | jornal regional online

Informações sobre Portugal. Selecione os assuntos que deseja saber mais sobre a Folha d Ouro Verde

O que um levantamento terra faz?  E como fazer isso corretamente.

O que um levantamento terra faz? E como fazer isso corretamente.

Ele joga

Quando se trata de exercícios de levantamento de peso, poucos são tão populares quanto o levantamento terra. Ficando atrás apenas de flexões e agachamentos, de acordo com Um relatórioO levantamento terra tem sido um dos favoritos de treinadores de fitness e fisiculturistas.

Hoje, a popularidade deste exercício também está crescendo entre os frequentadores casuais de academia, em parte porque o levantamento terra é uma ótima maneira de atingir um grupo muscular diferente ao fazer uma pausa nos exercícios cardiovasculares, de braços, abdominais ou peitorais. “O levantamento terra é um exercício eficaz que pode ser incorporado às suas rotinas de treino”, afirma. Emily Skyepersonal trainer certificado e fundador da Emily Skye FIT.

Embora o exercício tenha muitos benefícios conhecidos, os especialistas alertam que a forma adequada é essencial não apenas para atingir os grupos musculares corretos, mas também para evitar lesões ou tensões.

O que é um levantamento terra?

O levantamento terra é um movimento de treinamento com pesos multiarticulares que trabalha a parte superior e inferior do corpo. É “um ótimo exercício composto porque atinge vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo”, diz ele. Kayla Itsinespersonal trainer certificado, autor de fitness e cofundador do aplicativo de fitness SWEAT.

Além de treinar uma variedade de grupos musculares, o levantamento terra também ajuda a melhorar a força de preensão, aumentar a resistência para exercícios adicionais de levantamento de peso, incluindo treinamento de resistência, e melhorar a força, a mobilidade e a flexibilidade nos movimentos diários, como levantar e carregar crianças pequenas, transportar mantimentos ou. .. suprimentos ou levantar qualquer coisa pesada do chão.

Como fazer um levantamento terra adequado?

Realizar um levantamento terra corretamente é considerado mais técnico do que outros exercícios de levantamento de peso, tornando a postura e a forma corretas uma obrigação.

Embora existam diferentes variações do exercício, a forma e a técnica adequadas de levantamento terra incluem:

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés sob o meio do pé Ferro. “A fita deve ficar aproximadamente acima do cadarço”, explica Itsines.
  • Mantendo as costas retas, “dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, o que significa que as palmas das mãos estão voltadas para o corpo”, diz ela. Seus braços devem estar diretamente fora dos joelhos.
  • Nesta posição inicial, puxe as omoplatas para baixo e para trás “para empurrar ligeiramente o peito para fora e evitar que a coluna dobre”, aconselha Itsines. Ela diz que também é melhor manter os olhos para frente em vez de olhar para a barra para proteger o pescoço e manter a postura ideal.
  • Usando os glúteos e isquiotibiais, empurre uniformemente os pés para levantar a barra do chão e estenda os quadris e joelhos até ficar reto com a barra na frente dos quadris. “Mantenha o peito para fora e o pescoço em uma posição neutra durante todo o levantamento para evitar qualquer arredondamento das costas”, diz Itsines. Também é importante não esticar demais ou inclinar-se para trás depois de segurar a barra à sua frente.
  • Finalmente, dobre os quadris para abaixar a barra em direção ao chão. “Se você estiver usando uma barra olímpica com anilhas, você tocará a barra no chão antes de iniciar outra repetição. Se estiver usando a barra sozinha, uma barra de bombeamento mais leve ou halteres, você pode abaixar a barra até as canelas antes de iniciar outra repetição”, oferece Itsines.

Além de usar a forma adequada, Skye recomenda fazer um aquecimento adequado e não fazer muitas repetições ao mesmo tempo. “O levantamento terra causa fadiga rápida e uma grande variedade de repetições pode aumentar o risco de lesões”, diz ela. Ela também alerta contra deixar a barra longe do corpo durante cada levantamento. “Quanto mais longe a barra estiver de suas pernas e coxas, mais estresse ela causará em suas costas”, diz ela. Ela alerta contra levantar muito peso de uma só vez.

Quais músculos o levantamento terra trabalha?

Ao praticar a forma e a técnica corretas dessa forma, o exercício é conhecido por atingir e fortalecer uma série de grupos musculares. Loren Fishman, MD, professor de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia, explica que o levantamento terra trabalha os glúteos (bumbum), os isquiotibiais na parte posterior das coxas e uma ampla camada muscular localizada nas laterais da parede abdominal chamada de músculos abdominais transversais ou básicos. “Outros músculos usados ​​​​ao realizar o levantamento terra são o eretor do quadríceps e o quadrado lombar – os grandes grupos de músculos ao longo das costas e o músculo trapézio que atravessa os ombros e a base do pescoço”, explica ele.

O exercício também fortalece os músculos dos braços e das mãos.

Ao usar a forma adequada de levantamento terra, a pessoa deve se sentir fortalecida em cada uma dessas áreas, sem causar dor ou tensão nas costas. “O levantamento terra adequado é uma habilidade”, diz Christina Thomas, fisioterapeuta da Intermountain Health em Salt Lake City, e às vezes equipamentos especializados também podem ser úteis ou recomendados. Se você não tiver certeza de que está fazendo o exercício corretamente, “pode ser aconselhável procurar ajuda profissional”.